Bien se préparer pour affronter la météo hivernale ne suffit pas quand on habite en climat nordique. Le manque d’ensoleillement, les produits saisonniers limités, et le penchant naturel pour les aliments réconfortants peuvent engendrer des carences alimentaires qui mettent la table pour les maladies et une baisse d’énergie.

Modifier votre alimentation en fonction des saisons implique d’abord de comprendre quels nutriments tendent à être insuffisants pendant la saison froide. En connaissant les probables carences dans votre alimentation, vous serez à même d’apporter des changements afin de rester en santé et heureux (et même au chaud!) tout l’hiver durant.

Les nutriments qu’il vous manque peut-être l’hiver et des conseils alimentaires pour l’hiver

Le potassium

À titre d’électrolyte, le potassium est un minéral essentiel qui sert à préserver l’équilibre des liquides dans notre corps et à maintenir une saine tension artérielle. Il joue également un rôle dans le métabolisme des glucides et la construction des muscles1.

Les fruits et légumes frais sont généreux en potassium, donc lorsque nous en mangeons beaucoup (comme c’est souvent le cas l’été alors qu’ils sont si délicieux!) notre alimentation fait le travail au chapitre de l’apport en potassium. Le défi apparaît lorsque nous intégrons davantage d’aliments transformés à notre alimentation. Ce genre d’aliments comprend souvent de grandes quantités de sodium, qui neutralise le potassium, ce qui déstabilise complètement l’équilibre fragile entre le sodium et le potassium. Cela peut éventuellement mener à des baisses d’énergie, à une hausse de la tension artérielle et à des sautes d’humeur1.

Afin de vous assurer d’avoir suffisamment de potassium en hiver, tournez-vous vers les pommes de terre grelots. Puisqu’elles ont naturellement une haute teneur en potassium (plus que la banane) et qu’elles ne contiennent pas de sodium, elles constituent une belle façon de vous faire consommer suffisamment de potassium pendant les mois froids de l’hiver.

La vitamine C

La vitamine C est un nutriment essentiel, ce qui veut dire que notre alimentation doit en contenir (au contraire d’autres nutriments, dont nous arrivons à nous passer). À titre de vitamine soluble dans l’eau (ce qui veut dire qu’elle se dissout dans l’eau), elle ne peut pas s’accumuler dans notre corps; ce faisant, nous devons en consommer quotidiennement. Si nous sommes malades ou stressés, ou encore si nous avons trop bu (mention spéciale aux fêtes!) notre besoin de vitamine C augmente1.

À l’instar du potassium, la vitamine C se trouve dans les fruits et légumes frais. Une alimentation pauvre qui serait pleine d’aliments transformés réduit notre apport en vitamine C, engendrant ainsi un système immunitaire affaibli, une absorption de fer moins efficace et une cicatrisation déficiente1,2.

Afin d’aller chercher votre dose quotidienne de vitamine C pendant l’hiver, consommez des aliments comme :

  • des pommes de terre grelots (seulement 6 pommes de terre grelots représentent 10 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine C);
  • des fruits de saison (oranges, clémentines, pamplemousses et grenades);
  • des légumes verts d’hiver, comme le chou frisé, et ce, tous les jours.

Les fibres

Pâtisseries, biscuits, plateau de fromages et chocolat chaud… Les fêtes et leurs gâteries sucrées ou leurs produits laitiers abondants vont de pair, tandis que l’apport en fibres, lui, est moins populaire.

Les fibres contribuent :

  • à la satiété, c’est-à-dire à la sensation d’être repu (donc les visites à la table de desserts se font moins nombreuses!);
  • à un taux de sucre stable dans le sang;
  • à une saine digestion (cette sensation de ballonnement inconfortable prend moins de place).

Une alimentation saine devrait comprendre de 25 à 38 grammes de fibres quotidiennement3. Pour parvenir à cette quantité, vous devez viser à consommer 1 ou 2 portions de légumes, comme des pommes de terre grelots (qui contiennent 3 grammes de fibres par portion), par repas ou collation. Les céréales non transformées, les légumes d’hiver (comme le chou frisé, la bette à carte ou la citrouille), les noix, les graines et les légumineuses (comme les pois chiches et les lentilles) sont aussi de bonnes sources de fibres.

La vitamine D

L’évidence veut que les sombres mois de novembre à mars fournissent de faibles quantités du nutriment surnommé « la vitamine du soleil ». La vitamine D est produite principalement lorsque notre peau est exposée au soleil. Puisque nous vivons à des latitudes boréales, même par grands jours d’ensoleillement, les rayons UV ne sont tout simplement pas assez forts pour que nous produisions ce dont nous avons besoin.

La vitamine D joue un rôle clé dans l’absorption de calcium, qui préserve la force et la santé de nos os4. Cette dernière décennie, nous avons aussi appris que la vitamine D joue un rôle actif dans la fabrication de nos cellules et tissus, ce qui réduit le risque de développer certains cancers, maladies auto-immunes, malaises cardiaques et infections4. 

Malheureusement, la vitamine D ne se retrouve pas naturellement dans beaucoup des aliments que nous consommons. L’hiver, essayez de manger plus de poissons d’eaux froides comme du saumon et du thon, ainsi que des œufs (en particulier le jaune) afin de répondre à vos besoins en vitamine D.

Les humains sont des êtres d’habitudes, et notre alimentation le prouve bien. En étant conscients des changements saisonniers qui risquent de survenir dans notre alimentation, et des conséquences qu’ils peuvent avoir sur notre corps, nous sommes plus à même de varier ce que nous mangeons. Laissez aller votre imagination en cuisinant, et essayez de nouveaux aliments et de nouvelles recettes afin de combler les lacunes alimentaires saisonnières.

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Références (en anglais seulement)

  1. Haas, E.M. Staying Healthy with Nutrition. Ten Speed Press.
  2. http://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C
  3. https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Guidelines-for-Increasing-Fibre-Intake.aspx
  4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/time-for-more-vitamin-d

 

Emma Andrews

Éducatrice à la longévité, nutritionniste holistique enregistrée, défenderesse des vrais aliments et athlète d’endurance

Emma Andrews est une nutritionniste et une éducatrice de Vancouver, au Canada, qui se passionne pour la performance sportive et la longévité. Forte d’une carrière de plus de 10 ans dans l’industrie des produits naturels, Emma a développé une profonde compréhension des ingrédients et de la science de la nutrition. On lui reconnaît une capacité à créer des expériences d’apprentissage engageantes, interactives et mémorables.

Vivre une vie qui n’a rien d’ordinaire, voilà ce en quoi Emma croit !

Voici ce qu’elle a à dire au sujet des petites patates :

« J’adore le fait que les petites patates proposent une valeur nutritionnelle si élevée qu’on en reste surpris ! C’est un légume bien souvent sous-estimé. J’inclus les petites patates dans ma planification de repas hebdomadaire pour conserver de hauts niveaux de fer, de magnésium et de potassium. À titre de femme, de végétarienne et d’athlète, il est crucial pour moi de compter sur des options qui se digèrent facilement et de base végétale pour m’aider à alimenter mes courses et mes entraînements.

J’aime le fait qu’elles soient naturellement pratiques et délicieuses, ce qui simplifie la préparation. Je les fais bouillir, puis je les mélange avec du beurre et des fines herbes fraîches ou séchées. »